Escrito por Marta Guerri de Psicoactiva.
Los
pensamientos no deseados son aquellos que al tenerlos nos hacen sentir
ansiosos, desolados, tristes, nerviosos y nos impiden disfrutar del momento, o
simplemente dormir plácidamente.
Existen
muchos tipos de pensamientos que no desearíamos tener, como preocuparnos
excesivamente por algún comentario o crítica que nos han hecho, o por algo que
hemos hecho o dicho de lo que nos arrepentimos, también puede ser problema que,
en principio, no es tan excesivo si lo miramos fríamente, o que al no tener
solución no nos sirve de nada preocuparnos por él y no avanzamos viendo
alternativas paralelas. También tenemos miedos a veces irracionales, en fin, la
lista puede ser casi infinita.
Otro
tipo de pensamientos alteradores son aquellos que se consideran socialmente
inmorales o que violan los códigos éticos de nuestra sociedad, como pensar en
infligir daño a otras personas, pensamientos de actos sexuales considerados
inmorales, ideas relacionadas con miedos, como la de perder el control y hacer
daño a los propios hijos, o simplemente ideas como irnos de casa, dejar a
nuestra pareja y nuestros hijos, hacernos daño a nosotros mismos, etc.
Una
de las cosas más irritantes de tener estos malos pensamientos, es que se quedan
“atascados” revoloteando en nuestra mente sin cesar e impidiéndonos ser
felices. Esos pensamientos pueden expresarse en forma frases, como una voz en nuestra
mente, o pueden tener la forma de imágenes mentales, pero tienen en común el
hecho de que resultan desagradables.
Sea
cual sea el pensamiento, lo cierto es que el ser humano pasa bastante tiempo
pensando cosas que preferiría no pensar y además es muy difícil de controlar. A
veces, este tipo de ideas van acompañadas de impulsos; es decir, de un deseo de
hacer realidad aquello que has pensado.
Desde
hace bastante tiempo se ha utilizado el método de “supresión del pensamiento”
para intentar lidiar con ellos y hacerles frente: tratamos de empujarlo fuera
de nuestras mentes. Pero recientes investigaciones muestran que este sistema en
realidad no funciona, al contrario, irónicamente, al tratar de empujar los
pensamientos lo que conseguimos es que se vuelvan más fuertes. Es un hallazgo
muy frustrante, pero uno que ha sido replicado de forma experimental y otra
vez. Así que ¿cómo podemos echar fuera los pensamientos repetitivos irritantes?
En
un artículo para American Psychologist, el experto en supresión de
pensamientos, Daniel Wegner, explica algunos métodos potenciales para atacar la
persistencia de pensamientos no deseados (Wegner, 2011).
1.
Distracción centrada
La
tendencia natural cuando se trata de liberar nuestra mente de, por ejemplo, una
metedura de pata que hemos cometido, es tratar de pensar en otra cosa:
distraernos. La mente deambula en busca de nuevas cosas en que concentrarse con
la esperanza de estar en paz.
La
distracción funciona pero, curiosamente, los estudios sugieren que es mejor
distraerse con una sola cosa en vez de dejar que la mente divague. Esto es
debido a que una mente vagando sin dirección alguna está asociada con la
infelicidad; es mejor concentrarse en, por ejemplo, una pieza musical en
específico, un programa de TV o una tarea que nos pongamos a hacer para centrar
nuestra atención y salir del buble de pensamiento indeseado.
2.
Evitar el estrés
Otro
método intuitivo para evitar pensamientos persistentes es ponernos bajo estrés.
La idea es que tener mucho trabajo o prisa nos dejará con poca energía mental
para esos pensamientos que nos preocupan. Pero desgraciadamente está comprobado
científicamente que esto resulta ser una mala táctica. De hecho, en vez de ser
una distracción, el estrés hace que esos pensamientos vuelvan con más fuerza,
así que sin duda no debería usarse como una manera de evitar pensamientos
desagradables.
3.
Dejar el pensamiento para después
Ya
hemos visto que tratar de suprimir continuamente un pensamiento, hace que éste
vuelva con mayor fuerza, pero parece ser que dejarlo para más adelante, puede
funcionar.
Los
investigadores han hecho la prueba de restringir nuestros pensamientos
persistentes de ansiedad o preocupaciones al llamado ‘período de inquietud’,
que tiene una duración determinada de 30 minutos. este sistema consiste en que,
debemos buscamos cada día media hora de nuestro tiempo para preocuparnos sin
fin, libremente, sin restricciones, en solitario. Luego dejamos atrás los
pensamientos. El propósito de este sistema es dejar liberar nuestra mente, pero
sólo durante un tiempo limitado, ya que el resto del día no debemos atender a
dichos pensamientos. Algunos estudios sugieren que muchas personas lo ven como
una forma de esquivar la supresión de pensamientos.
Así
que centra todas tus preocupaciones durante un tiempo determinado, esto puede
aliviar tu mente el resto del día con mayor facilidad.
4.
Terapia paradójica
Otro
sistema que se ha demostrado que funciona es, en vez de tratar de suprimir un
pensamiento repetitivo sobre, por ejemplo, hablar en público, lo enfrentamos
directamente y nos concentramos en él.
Parece
paradójico que concentrarse en un pensamiento puede ayudar a que desaparezca,
pero hay investigaciones que sugieren que puede funcionar. Esto está basado en
el principio establecido ya hace mucho de ‘terapia de exposición: se trata, por
ejemplo, que una persona con fobia a las arañas sea expuesto lentamente pero
con seguridad a arañas, hasta que el miedo comienza a desvanecerse.
Esta
aproximación no es para los débiles de corazón, pero las investigaciones
sugieren que puede ser útil para aquellos que combaten pensamientos obsesivos y
conductas impulsivas.
5.
Aceptación
Siguiendo
el mismo criterio, pero no tan directo, hay evidencias de que tratar de aceptar
pensamientos indeseables en vez de combatirlos puede ser beneficioso. Aquí
están las directrices de un estudio que demostró que el método reduce el estrés
de los participantes:
“Luchar
con un pensamiento obsesivo es como luchar en arenas movedizas. En su lugar,
quiero que veas directamente tus pensamientos. Imagínate que están saliendo de
tus orejas en pequeños carteles sostenidos por soldados marchando. Quiero que
permitas a los soldados que marchen por delante de ti, como un pequeño desfile.
No discutas con las pancartas, ni las evites, ni trates de hacerlas
desaparecer. Sólo velas marchar.” (Marcks & Woods, 2005, p. 440)
6.
Meditar
Es
un método similar al de la aceptación. Parece ser que la atenta meditación
budista promueve una actitud de compasión y no juzgar a los pensamientos que
revolotean por nuestra mente. Esto también puede ser un enfoque útil para
pensamientos repetitivos y no deseados.
Existen
muchas guías de meditación y relajación (como los CD de relajación guiada)
fáciles de encontrar sólo es cuestión de proponérselo.
7.
La autoafirmación
La
autoafirmación es el último descubrimiento del tratamiento psicológico. Se
trata de pensar en nuestros rasgos positivos y creencias, centrándonos en ellos
y no en los negativos o desaprobadores. Se ha demostrado que aumenta nuestra
confianza social y el autocontrol, entre otros beneficios.
Una
de las maneras de potenciar nuestra autoestima es autoafirmándonos cuando es
difícil hacerlo. La autoafirmación es uno de los pilares en que se apoya la
autoestima porque significa “respetar nuestros necesidades y deseos“, no
significa que por ello seamos agresivos o imponer nuestros derechos
indiferentes a los demás.
Practicar
la autoafirmaicón es vivir y hablar de acuerdo con nuestros sentimientos más
íntimos y nuestras convicciones. En cada contexto hay formas adecuadas de
expresar nuestra autoafirmación: puede ser con un educado silencio mostrar
desacuerdo, presentar amablemente nuestras ideas. Lo verdaderamente importante
es conocernos y ser auténticos.
8.
Escritura expresiva
Convertir
los sentimientos en palabras escribiéndolos, ya sea con lápiz y papel o con un
teclado, es para muchos un alivio emocional, sobre todo cuando se han vivido
episodios traumáticos. La escritura sirve en ciertos momentos de la vida como
terapia. Esto no es nuevo, numerosos estudios realizados en las tres últimas
décadas lo demuestran. Psicólogos y psiquiatras incorporan la redacción como
método de alivio emocional de sus pacientes. Pero una investigación reciente de
la Universidad de Auckland (Nueva Zelanda) ha constatado que escribir ayuda,
además, a acelerar la cicatrización de las heridas físicas.
Elizabeth
Broadbent, psicóloga del departamento de medicina que ha dirigido el estudio
‘Escritura expresiva y curación de heridas en personas mayores’, publicado en
el número de julio de Psychosomatic Medicine, asevera que la escritura funciona
como cicatrizante cuando versa sobre eventos tristes “o los sentimientos más
profundos de la persona”. De momento lo han probado en adultos de 64 a 97 años.
A los 49 participantes se les hizo una biopsia que dejó una herida en sus
brazos, se les pidió que escribieran durante 20 minutos al día y cada cuatro o
cinco días, los investigadores fotografiaron sus lesiones hasta que curaron.
Una mitad relataba en un papel sus pensamientos, experiencias traumáticas y
emociones, y la otra escribía sobre sus planes del día evitando mencionar
aspectos sentimentales. A los once días, un 76,2% de integrantes del primer
grupo ya había curado la herida, frente al 42,1% del segundo.
La
explicación a este fenómeno es que “el estrés y la depresión están relacionados
con una curación de las heridas más lenta”, dice el informe. “Hasta ahora solo
se había investigado cómo se puede reducir ese estrés en personas mayores con
ejercicio físico”, continúa el documento que apunta que los achaques de la edad
pueden dificultar este tipo de terapia. Sin embargo, “una alternativa factible
puede ser la escritura expresiva, que es breve, fácil de administrar y barata”,
subrayan los autores. “Creemos que puede ser útil, pero para su aplicación
necesitamos testar la escritura expresiva en otro tipo de heridas”, advierte
por correo electrónico Broadbent.
Consejos
para la escritura terapéutica
El
profesor James W. Pennebaker, de la Universidad de Texas, ha investigado
durante dos décadas cómo la escritura expresiva puede ayudar a curar heridas
emocionales. Estos son sus consejos:
- Buscar un momento y lugar en el que no vaya a ser molestado ni interrumpido.
- Escribir de forma continua durante al menos 20 minutos.
- No se preocupe por la ortografía o la gramática, no importa. Recuerde que lo que escriba es solo para usted.
- Escribir sobre algo muy personal e importante. Este es el momento para ello. No se quede en la superficie, sea sincero.
- Trate solo de acontecimientos o eventos que realmente pueda afrontar ahora.
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